Le sport fait-il baisser le cholestérol ?

On pense souvent à revoir son régime alimentaire quand on veut agir sur son taux de cholestérol. Mais bouger davantage est tout aussi important pour préserver sa santé. Le sport peut influencer directement le bilan lipidique, le taux de HDL, de LDL et de triglycérides dans le sang. De quoi s’agit-il ? Comment ça fonctionne ? Quelles activités choisir, à quelle fréquence ? On fait le point. 

Le sang contient une substance cireuse appelée cholestérol⁽¹⁾. Il en existe deux types principaux : 

• le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) ;
• le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité)⁽¹⁾. 

Un taux élevé de cholestérol LDL, fréquemment qualifié de "mauvais" cholestérol, peut s’accumuler dans les artères et accroître le risque de maladies cardiovasculaires⁽¹⁾ (maladies qui touchent le cœur et les vaisseaux sanguins (artères et veines)). Au contraire, le cholestérol HDL (parfois appelé "bon cholestérol") aide à ramener l'excès de cholestérol vers le foie pour qu'il soit éliminé.

La composition de notre alimentation et de notre régime influence de façon directe ces indicateurs. Il est ainsi établi qu'une consommation élevée de graisses saturées peut faire grimper ce taux de cholestérol LDL(1). Pour protéger sa santé cardiaque, l'idéal serait de limiter l'apport énergétique quotidien provenant des graisses saturées à moins de 10 % et de les remplacer par des graisses insaturées, notamment polyinsaturées. Ce remplacement aide au maintien d'un taux normal de cholestérol LDL et entraîne une réduction du risque de maladies cardiovasculaires⁽¹⁾.

On retrouve les graisses saturées dans les produits tels que le beurre, la crème ou encore la charcuterie ; les graisses insaturées sont présentes dans les huiles végétales, les noix, les graines mais aussi dans les poissons gras. Quant aux graisses polyinsaturées, elles représentent une sous-catégorie des graisses insaturées : elles comprennent des oméga-3 et oméga-6.

Globalement, la réponse est oui. Faire de l’exercice peut améliorer le bilan lipidique⁽²⁾ (analyse de sang qui mesure les graisses dans le sang, notamment le cholestérol et les triglycérides, pour évaluer le risque cardiovasculaire). Une activité physique régulière agit simultanément sur plusieurs marqueurs lipidiques (ce sont les indicateurs des graisses dans le sang, comme le cholestérol ou les triglycérides, qui permettent d’évaluer la santé cardiovasculaire). Elle fait monter le HDL, réduit le LDL et diminue les triglycérides^{(2, 3)} (graisses que l’on retrouve dans le sang, et qui servent de réserve d’énergie pour le corps.). L’effort physique stimule la lipoprotéine lipase, une enzyme qui dégrade les triglycérides en circulation, et améliore l’élimination du cholestérol via le foie⁽³⁾.

Pratiquer régulièrement une activité physique améliore les graisses dans le sang (cholestérol, triglycérides), avec une amélioration globalement comprise entre environ 3 et 11,7 %. Le HDL est le marqueur qui répond le mieux à l'effort, davantage encore que le LDL⁽⁴⁾. Et les bénéfices augmentent avec la durée et la régularité de la pratique⁽⁴⁾.

Toutefois, il reste un point important : ces effets ne sont pas permanents. En cas d’arrêt prolongé de l'activité physique, les taux reviennent progressivement à leurs valeurs initiales⁽⁵⁾. La régularité est donc indispensable pour maintenir les acquis et préserver sa santé. Enfin, si votre bilan sanguin révèle la présence de cholestérol, consultez votre médecin pour des conseils personnalisés.

Il n'existe pas un sport miracle pour le cholestérol. Ce qui compte, c'est de bouger régulièrement, en variant les types d'efforts.

La marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou la danse agissent positivement sur le HDL et les triglycérides^{(2, 3)}. Les exercices de renforcement musculaire tels que la musculation, les exercices au poids du corps ou encore les bandes élastiques induisent des modifications enzymatiques et hormonales qui jouent un rôle dans la mobilisation des sources d'énergie pendant l'effort prolongé⁽³⁾. Pratiqués ensemble, ces deux types d'activités semblent donner de meilleurs résultats sur l'ensemble du bilan lipidique⁽²⁾.

Pour tirer parti de ces effets, encore faut-il pratiquer avec une certaine intensité et une certaine régularité. Santé publique France recommande de viser au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour, au moins 5 jours par semaine (ou 150 minutes par semaine), à une intensité modérée, c'est-à-dire qui essouffle légèrement sans empêcher de tenir une conversation, en progressant à son propre rythme⁽⁶⁾. Plusieurs séances de renforcement musculaire par semaine sont également conseillées en complément⁽⁶⁾.

La recherche confirme que pour améliorer son taux de cholestérol, ce n’est pas seulement l'intensité du sport qui compte. La durée de chaque séance et leur fréquence hebdomadaire jouent aussi un rôle. Et c’est la combinaison des trois qui fait la différence⁽⁵⁾.

Les déplacements à pied ou à vélo, prendre les escaliers, faire du jardinage, et les tâches ménagères actives : tout cela compte⁽⁶⁾ ! Quelques habitudes simples permettent d'augmenter son volume d'exercice physique au quotidien :

• Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur.
• Marcher ou pédaler pour les courts trajets. 
• Descendre un arrêt de bus plus tôt mais augmenter son temps de marche.
• Profiter de la pause déjeuner pour une marche de 30 minutes. 
• Jardiner, bricoler, faire le ménage de façon énergique. 
• Intégrer quelques exercices de renforcement ou d'assouplissement pendant les temps calmes. 

Ce qui compte, c'est l'accumulation sur la semaine. Une régularité de la pratique est plus bénéfique pour le cholestérol qu'un effort intense et ponctuel⁽⁵⁾.

Oui. L'activité physique régulière peut augmenter le HDL et réduit le LDL et les triglycérides⁽²⁾. Ces améliorations sont mesurables à partir de quelques semaines de pratique régulière et s'accentuent dans la durée⁽⁴⁾. Le sport ne remplace pas un traitement médical si celui-ci est nécessaire, mais l’exercice physique fait partie des mesures de mode de vie recommandées pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire notamment..

Plusieurs types d'activités peuvent avoir un effet positif sur le cholestérol : la marche rapide, la natation, le vélo, le jogging^{(2, 3)}, mais aussi le renforcement musculaire en complément⁽²⁾. L'objectif est de réaliser au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour, avec deux séances de renforcement par semaine⁽⁶⁾. La marche rapide reste le point de départ le plus simple et le plus accessible pour commencer. 

Même si le taux de cholestérol est revenu à la normale, conserver une activité physique régulière est recommandé : elle agit également sur d'autres facteurs de santé cardiovasculaire (tension artérielle, poids…)⁽⁷⁾.

Un cholestérol LDL bas est généralement favorable, mais un taux très bas ou un HDL trop bas doit être interprété médicalement, car il peut parfois révéler une autre cause⁽⁸⁾.