Comment faire baisser le cholestérol ?

Contrairement à certaines idées reçues, "avoir du cholestérol" n’est pas une pathologie en soi. Malgré sa mauvaise réputation, cette molécule qui fait partie de la famille des lipides (sources de matières grasses) occupe des fonctions essentielles au sein du corps (structure cellulaire, synthèse hormonale, etc.)⁽¹⁾. Concrètement, rappelons qu’il existe un "bon cholestérol", appelé HDL, et un "mauvais cholestérol", appelé LDL. Si ce dernier est trop élevé dans le corps, cela peut impacter négativement la santé cardiovasculaire, c’est-à-dire qui concerne le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaire). Vous vous demandez comment faire baisser le cholestérol ? Explorons les diverses options qui s’offrent à vous pour réduire son taux.

En matière de nutrition, il existe trois grands macronutriments (c’est-à-dire les grands types de nutriments dont le corps a besoin en grande quantité pour avoir de l’énergie et fonctionner). On distingue les glucides, les protéines et les lipides, communément appelés "graisses". Parmi ces derniers se trouvent les triglycérides et les phospholipides, qui se composent notamment d’acides gras⁽¹⁾. À leurs côtés figure un autre type de lipide important : le cholestérol. Ce dernier occupe des fonctions essentielles au sein de l’organisme⁽¹⁾ :

• C’est un précurseur des hormones stéroïdiennes (c’est la molécule de base qui permet de fabriquer les hormones stéroïdiennes) : œstrogènes, testostérone, etc.
• Il agit sur la structure des membranes cellulaires (il influence la forme et la solidité des membranes des cellules).
• Il intervient dans la synthèse de la vitamine D (il intervient dans la fabrication de cette vitamine).

On distingue le cholestérol endogène qui est fabriqué par le corps, du cholestérol exogène qui est apporté par l’alimentation. Le cholestérol exogène provient exclusivement des aliments d’origine animale⁽¹⁾ : jaune d’œuf⁽²⁾, abats⁽³⁾, charcuterie⁽⁴⁾, etc. 

Mais, au-delà de la distinction par l’origine, il existe un "bon" cholestérol également nommé "HDL", et un "mauvais" cholestérol également nommé "LDL". Amené vers le foie, le premier est tout bonnement éliminé, sans aucun impact négatif pour la santé. Ce n’est pas le cas du LDL-cholestérol (aussi connu sous le nom de cholestérol-LDL). Son excès dans le sang accroît sensiblement le risque de maladies cardiovasculaires⁽⁵⁾. Cette situation d’hypercholestérolémie (c’est à dire qu’il y a trop de cholestérol dans le sang) entraîne une distribution du LDL-cholestérol dans les tissus. Mais surtout, elle provoque l’accélération du développement de la plaque d’athérome (c’est un dépôt de graisse (surtout du cholestérol) qui s’accumule sur la paroi des vaisseaux tels que les artères). Aujourd’hui, l’excès de LDL-cholestérol touche environ⁽⁵⁾ :

• 20 à 30 % des adultes ;
• un adulte âgé de plus 65 ans sur deux.

Plus généralement, les maladies cardiovasculaires représentent la principale cause de mortalité en France⁽⁶⁾. Aujourd’hui, on estime que 80 % des crises cardiaques et des AVC (Accidents Vasculaires Cérébraux) sont évitables⁽⁷⁾. La prévention de l’hypercholestérolémie peut contribuer à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. En effet, un taux excessif de cholestérol, en particulier de LDL-cholestérol, constitue l’un des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Parmi les autres facteurs, on peut citer⁽⁵⁾ :

• une pression artérielle élevée ;
• un indice de masse corporelle anormal (IMC) ;
• le tabagisme ;
• une activité physique insuffisante ;
• une glycémie anormale ;
• une alimentation déséquilibrée ;
• l’âge ;
• la consommation d’alcool ;
• des facteurs génétiques.

Ainsi, lutter contre le cholestérol peut contribuer à protéger le système cardiovasculaire. L’ensemble des facteurs incident sur le risque de maladie cardiovasculaire. Limiter le taux cholestérol, peut avoir ou ne pas avoir un effet bénéfique sur la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

Avant de se demander comment réduire le cholestérol, il faut d’abord poser un diagnostic d’hypercholestérolémie. Il est recommandé de faire vérifier votre taux de cholestérol, ainsi que d’autres facteurs de risques, tous les quatre à six ans⁽⁸⁾. Certaines situations particulières peuvent amener votre médecin à vous proposer des tests plus fréquents :

• maladie cardiaque ;
• surpoids ou obésité ;
• diabète ;
• hypertension ;
• âge avancé ;
• antécédents familiaux ;
• ménopause ;
• etc.

Mais concrètement, en quoi consistent ces tests de détection, et comment détecter un excès de cholestérol ? Rassurez-vous : cela passe par un bilan sanguin, autrement dit, une simple prise de sang. Les résultats de ce test révèlent des taux de cholestérol exprimés en milligrammes par décilitre de sang (mg/dL). Le test de cholestérol, ou profil lipidique, vous indique des résultats pour le LDL-cholestérol, le HDL-cholestérol, mais aussi les triglycérides et le cholestérol total sanguin⁽⁸⁾. Ne sous-estimez pas l’importance de ce test pour votre santé cardiovasculaire. Si votre médecin vous a remis une prescription, ne la mettez pas de côté. Et bien entendu, même si votre médecin n’aborde pas spontanément le sujet, vous pouvez discuter avec lui de la date de votre dernier bilan lipidique afin de voir ensemble s’il est utile ou non de réaliser une nouvelle prise de sang pour vérifier que tout va bien.

Vous avez reçu les résultats de votre prise de sang, et le résultat est positif. Vous avez trop de cholestérol, et vous vous demandez que faire ? Voici nos trois principales recommandations à évoquer avec votre professionnel de santé.

Ce n’est un secret pour personne : une alimentation variée et équilibrée constitue l’une des clés pour prendre soin de sa santé. 

Pour réduire votre cholestérol, le choix des aliments que vous consommez a une importance majeure. Certaines catégories alimentaires sont à limiter, comme les graisses saturées⁽⁹⁾. Ces dernières correspondent essentiellement aux graisses animales contenues dans certaines viandes grasses, la charcuterie et dans les graisses. Il est aussi recommandé de réduire sa consommation de graisses trans, ou "graisses végétales hydrogénées"⁽⁹⁾, contenues principalement dans certains plats préparés, les plats frits, certains produits de viennoiserie et biscuiterie. Et bien entendu, il est recommandé d’éviter les excès de sel et de produits sucrés.

Pour protéger votre système cardiovasculaire, optez plutôt pour un régime alimentaire qui intègre des "bonnes graisses". Privilégiez des graisses mono-insaturées (présentes dans l'huile d'olive ou d'arachide par exemple) et polyinsaturées (présentes dans l’huile de colza ou de tournesol par exemple), sans oublier les autres nutriments essentiels (fibres, bonnes protéines, glucides complexes, minéraux, vitamines, etc.). 

Voici quelques aliments qui peuvent contribuer à contrôler le cholestérol dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée (10) :

• des fruits et légumes ;
• des féculents : des céréales et produits céréaliers de préférence complets ou semi-complets (pain, pâtes, riz, semoule, …), des légumineuses/légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets, …) ;
• de la volaille, 
• des produits de la mer ;
• des produits laitiers, en sélectionnant des produits peu gras ;
• des graisses insaturées présentes dans les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, etc.), les poissons gras (sardine, hareng, saumon, etc.)

Il est aussi conseillé d’intégrer des aliments qui contiennent des stérols* végétaux (ce sont des graisses naturelles présentes dans des aliments d’origine végétale), également appelés phytostérols⁽¹¹⁾.  Ils sont naturellement présents en quantités limitées dans divers aliments, en particulier dans les graines des oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, ... 

Vous pouvez également consommer des produits enrichis en stérols comme Danacol. Chaque bouteille Danacol contient 1,6 g de phytostérols, soit la dose journalière recommandée⁽¹²⁾*.

L’alimentation n’est pas le seul levier à actionner pour lutter contre le cholestérol. Il est aussi essentiel de prendre des habitudes dites « saines » au quotidien, avec un mode de vie adapté à votre situation (sexe, âge, poids, taille, …). Bien entendu, la pratique d’une activité sportive régulière (c’est-à-dire le simple fait de bouger) revêt une importance majeure. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique à intensité modérée (ou intense) au moins 5 fois par semaine⁽¹³⁾. Il peut s’agir d’une simple marche à pied/promenade quotidienne, ou de course à pied, cyclisme ou encore de natation : à vous de voir ce qui vous correspond le mieux. Si vous souhaitez démarrer ou reprendre une activité physique, n’hésitez pas à en parler à votre médecin au préalable. 

De la même façon, il est recommandé de surveiller son poids.

Pour réduire votre cholestérol, prenez aussi soin de limiter votre consommation d’alcool, et d’arrêter de fumer⁽⁵⁾. 

Vous vous demandez comment diminuer le cholestérol ? Notre troisième recommandation concerne la prise en charge de votre santé cardiovasculaire. Cela va sans dire : le suivi médical est central dans la prévention et le traitement de l’hypercholestérolémie. Pour les adultes sans antécédents familiaux et qui ne présentent pas de facteurs de risque particuliers (surpoids, maladie cardiaque, hypertension, etc.) il est conseillé de réaliser un bilan sanguin tous les quatre à six ans⁽⁸⁾. Les autres doivent impérativement respecter les préconisations de leur médecin quant à la fréquence de détection.

De façon générale, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau pour rester en bonne santé. Pour un adulte, l’idéal est de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour⁽¹⁰⁾. Cette consommation suffisante permet d’hydrater les cellules, d’éliminer les déchets du corps, d’optimiser la digestion⁽¹⁴⁾. Bien que sans impact direct sur le cholestérol, boire suffisamment d’eau est essentiel au fonctionnement général de l’organisme. Attention : évitez les eaux sucrées ou aromatisées. Vous pouvez tout simplement opter pour de l’eau plate en variant les sources.

Pour lutter contre l’excès de cholestérol, le sport constitue effectivement un levier phare. Pour prendre soin de son système cardiovasculaire, il est recommandé de s’adonner à une activité physique régulière. Idéalement, organisez-vous des séances de 30 minutes par jour, cinq fois par semaine⁽¹³⁾. Si vous n’êtes pas adepte des sports dans un cadre structuré avec d’autres participants, vous pouvez intégrer la pratique du vélo ou de la marche à votre quotidien. Il faut éviter de rester assis trop longtemps, et lutter contre la sédentarité.

La lutte contre le cholestérol passe par un régime alimentaire adapté, varié et équilibré. Les aliments à base de graisses saturées et de graisses trans sont à éviter, au profit d’aliments à base de graisses insaturées. N’oubliez pas de consommer aussi suffisamment de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytostérols et limitez la consommation de sel et de produits sucrés. Pour cela, vous devez plutôt mettre l’accent sur les fruits et légumes, les viandes maigres, les poissons gras, les glucides complexes, les produits laitiers frais et les oléagineux. L’idéal est donc d’opter pour des recettes qui contiennent ces aliments.