Fromage et cholestérol : peut-on continuer à en consommer ?

Le fromage est un pilier de l'alimentation française, mais sa réputation est parfois ternie par sa teneur en matières grasses. Pour les personnes qui cherchent à contrôler leur taux de cholestérol, une question subsiste : faut-il réellement renoncer au plateau de fromages ? La réponse n'est pas aussi tranchée qu'on pourrait le croire. Tout dépend du type de fromage, de la quantité consommée et du contexte global de l'alimentation.

Le cholestérol est une substance de la famille des lipides, naturellement présente dans l'organisme et indispensable à son fonctionnement. Il est notamment essentiel à la composition des membranes qui entourent nos cellules, et permet la synthèse des acides biliaires, de la vitamine D, ainsi que de certaines hormones⁽¹⁾. Il circule dans le sang grâce à des lipoprotéines.

Il existe deux sortes de cholestérol :

• En excès, le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) qui transporte le cholestérol vers les cellules, peut abîmer et boucher les vaisseaux, élevant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires⁽¹⁾ (qui concernent le cœur et les vaisseaux sanguins (artères et veines)).
• Le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) est quant à lui chargé de collecter les molécules de cholestérol superflues et de les rapporter au foie pour recyclage ou élimination⁽¹⁾. 

Si vous souffrez de cholestérol, consultez votre médecin pour des conseils personnalisés.

Une consommation excessive d'acides gras saturés peut contribuer à l’augmentation du cholestérol LDL, parmi d’autres facteurs liés au mode de vie et à la situation individuelle. Ces graisses se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, tels que les viandes grasses, les charcuteries, le beurre, la crème et certains fromages. Les recommandations nutritionnelles préconisent de limiter leur apport pour préserver la santé cardiovasculaire⁽²⁾.

Le fromage est un aliment qui peut apporter des quantités notables de graisses saturées et doit donc s'intégrer avec modération dans une alimentation équilibrée et variée. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faille le supprimer totalement. Les études récentes montrent que la relation entre la consommation de produits laitiers et le risque cardiovasculaire est plus complexe qu'une simple équation "matières grasses = mauvais cholestérol"⁽³⁾.

La matrice alimentaire du fromage, c'est-à-dire la structure physique dans laquelle les nutriments sont organisés, pourrait moduler l'impact des graisses sur l'organisme. Un essai clinique randomisé (c'est-à-dire une étude dans laquelle les participants sont répartis au hasard entre les groupes comparés afin d'éviter que le choix du groupe influence les résultats) a ainsi montré que les lipides laitiers consommés sous forme de fromage entraînent un cholestérol total et un cholestérol LDL significativement plus bas que les mêmes nutriments consommés séparément⁽³⁾. Certaines revues suggèrent que les effets des produits laitiers fermentés ne s'expliquent pas toujours par leur seule teneur en graisses saturées. Toutefois, les résultats restent variables selon les études⁽⁴⁾.

Il semble donc que le fromage peut, selon les cas, conserver sa place dans une alimentation variée et équilibrée lorsque l'on présente un excès de cholestérol, à condition de tenir compte des quantités, du type de fromage et du reste de l’alimentation. L'essentiel repose alors sur le choix des variétés, les quantités consommées et la fréquence de consommation. Certains fromages affichent en effet une teneur en matières grasses plus modérée que d'autres, tout en apportant des protéines et du calcium intéressants.

Tous les fromages ne présentent pas le même profil nutritionnel. La teneur en matières grasses varie considérablement d'une variété à l'autre. Les données de la table de composition nutritionnelle Ciqual permettent de comparer objectivement les fromages les moins gras⁽⁵⁾ :

Parmi les laitages, le fromage blanc nature (0 % de matière grasse)⁽⁶⁾, avec moins de 1 g de lipides pour 100 g, constitue une option intéressante parmi les produits laitiers frais. La ricotta⁽⁷⁾, avec environ 11 g de matières grasses pour 100 g, reste parmi les fromages les moins gras et s'intègre facilement à une alimentation contrôlée.

Le fromage de chèvre frais⁽⁸⁾, avec 15 g de matières grasses pour 100 g environ, est plus modéré que les fromages affinés. Le fromage de brebis frais (type brousse)⁽⁹⁾, plus raisonnable que les fromages de brebis affinés, constitue une option intéressante : les variétés fraîches restent préférables aux versions longuement affinées, plus concentrées en matières grasses. La mozzarella⁽¹⁰⁾, autour de 17 g de matières grasses pour 100 g, peut également être une alternative intéressante.

À l'inverse, les fromages à pâte dure très affinés ainsi que les fromages fondus peuvent être plus riches en sel et présenter des profils nutritionnels variables selon les produits. Ils sont à consommer plus occasionnellement⁽¹¹⁾.

Les alternatives végétales au fromage, spécialités végétales à base de noix de cajou, préparations végétales fermentées, spécialités végétales type râpé ou à tartiner, sont de plus en plus présentes en rayon. Elles n’apportent pas directement de cholestérol, mais leur intérêt nutritionnel dépend fortement de leur composition, notamment en acides gras saturés et en sel. En effet, certains de ces produits peuvent contenir des ingrédients riches en acides gras saturés (par exemple de l'huile de coco) dont une consommation élevée peut favoriser une augmentation du cholestérol LDL⁽¹²⁾. Lire attentivement la liste des ingrédients et vérifier la teneur en matières grasses saturées reste donc indispensable. Vous pouvez tout à fait alterner entre fromage traditionnel (en quantité et fréquence raisonnables) et alternative végétale, à condition d'être attentif à la composition de ces produits.

Pour l’adulte, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer 2 produits laitiers par jour, en variant les types. Pour les fromages, la portion de référence qu’il est possible de consommer est de 30 g/jour dans le cadre des 2 produits laitiers quotidiens recommandés pour l’adulte⁽¹³⁾ (soit l’équivalent d’une portion individuelle de camembert que l’on peut trouver pour les petits déjeuners des hôtels par exemple).

Pour les personnes présentant un excès de cholestérol, favoriser les fromages les moins gras est au moins aussi important que la quantité. Il ne s'agit pas de supprimer totalement le fromage de son alimentation, mais de le consommer en petite dose et à une fréquence plus faible tout en l'intégrant à une alimentation variée et équilibrée, avec notamment des fibres, des fruits, des légumes, une alimentation qui soit également limitée en acides gras saturés⁽²⁾.

Les fromages contenant le plus de matières grasses saturées sont à limiter : les pâtes dures très affinées dépassant 30 g de matières grasses pour 100 g, ainsi que les fromages fondus concentrés en sel et en graisses ajoutés. Une consommation occasionnelle reste tout à fait possible dans le cadre d'une alimentation globalement variée et équilibrée⁽²⁾.

Il n'existe pas de "meilleur fromage pour le cholestérol" au sens absolu. Parmi les fromages les moins gras, le fromage blanc, la ricotta, le fromage de chèvre frais ou la mozzarella sont à privilégier. Choisissez en priorité des variétés fraîches et peu affinées, en portions de 30 g.

Supprimer entièrement le fromage n'est pas nécessaire. Ce qui compte, c'est le choix du type de fromage, la portion consommée, la fréquence à laquelle vous le savourez et l'équilibre global de l'alimentation. Intégrer des fromages moins gras en quantité modérée peut s’envisager dans une alimentation équilibrée et variée riche en végétaux et pauvre en graisses saturées. Parlez-en à votre médecin pour savoir comment composer vos repas.