Œuf et cholestérol : démêlez le vrai du faux !

Pointé du doigt pendant des décennies pour sa teneur en cholestérol, l'œuf a souvent été un aliment associé à un risque accru pour le cœur. Pourtant, les connaissances scientifiques ont largement évolué sur ce sujet. Cholestérol alimentaire, taux de cholestérol sanguin, risque cardiovasculaire et œuf : découvrez comment y voir plus clair.

La réponse est oui, mais avec une précision importante : le cholestérol de l'œuf se trouve exclusivement dans le jaune. Un gros œuf en contient environ 186 mg⁽¹⁾, tandis que le blanc n'en contient pas. Cette valeur peut varier selon la taille de l'œuf et l'alimentation de la poule.

Pour mettre ce chiffre en perspective, il convient de rappeler que le cholestérol alimentaire est loin d'être le seul facteur influençant le cholestérol sanguin⁽²⁾. Consommer un aliment contenant du cholestérol ne se traduit pas mécaniquement par une hausse du taux dans le sang. Mieux vaut donc ne pas raisonner aliment par aliment, mais considérer l'alimentation dans son ensemble.

Pendant longtemps, la réponse semblait évidente, les œufs contiennent du cholestérol, donc ils font monter le taux sanguin. Mais les études des dernières décennies ont sensiblement nuancé ce tableau.

Plusieurs travaux récents suggèrent que, chez la plupart des adultes, la consommation modérée d’œufs a un impact limité sur le cholestérol sanguin⁽²⁾, mais les résultats restent hétérogènes selon les études et le contexte alimentaire global.

Trois grandes études prospectives internationales regroupant environ 177 000 participants dans 50 pays n'ont identifié aucune association significative entre la consommation d'œufs et les événements cardiovasculaires (qui concernent le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaires)) majeurs ou la mortalité⁽²⁾. Enfin, une méta-analyse de 2020 va dans le même sens : consommer un œuf par jour ne serait pas associé à un risque cardiovasculaire accru et pourrait même être associé à une réduction du risque dans certaines populations⁽²⁾.

Les données scientifiques sont aujourd'hui claires. Ce sont principalement les acides gras saturés, présents en grande quantité dans certaines viandes grasses, charcuteries et autres produits avec une forte teneur en acides gras saturés qui influencent défavorablement le taux de cholestérol sanguin, bien plus que le cholestérol alimentaire lui-même⁽³⁾.

Dans la vie quotidienne, ce n'est pas tant l'œuf en lui-même qui peut poser problème, mais la façon dont il est préparé et consommé⁽¹⁾. Un œuf cuit dans du beurre et/ou servi avec du bacon et des saucisses expose l'organisme à une quantité bien plus importante d'acides gras saturés que la consommation d’un œuf à la coque par exemple. Ce sont ses accompagnements, la quantité et la fréquence auxquels ils sont consommés ainsi que la méthode de cuisson choisie, et non l'œuf seul, qui peuvent davantage impacter le profil lipidique. Ce dernier représente l'ensemble des graisses présentes dans le sang (comme le cholestérol), ce qui donne une idée de la santé cardiovasculaire.

Les œufs peuvent s’intégrer à l’alimentation variée et équilibrée, de certaines personnes présentant un excès de cholestérol selon leur situation individuelle et avec l’avis d’un professionnel de santé. Ils contiennent des protéines, vitamines et nutriments intéressants pour l’organisme et possèdent donc de nombreux atouts nutritionnels.

L'œuf est un aliment à forte densité nutritionnelle⁽⁴⁾ (richesse en nutriments par rapport au nombre de calories). Un œuf de taille moyenne fournit environ 6 à 7 g de protéines de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser seul⁽²⁾. Ces protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu'au maintien d'une ossature normale⁽⁵⁾.

L'œuf contient également des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et des vitamines du groupe B⁽²⁾. Le jaune renferme notamment de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes (pigments) naturellement présents dans l’alimentation. Il est conseillé de consommer l'œuf entier, blanc et jaune, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

La plupart des personnes en bonne santé peuvent consommer jusqu'à sept œufs par semaine sans augmenter leur risque cardiovasculaire⁽¹⁾. Pour les personnes présentant un excès de cholestérol, les données disponibles suggèrent qu'une consommation de 3 à 4 œufs par semaine peut être compatible avec une bonne santé cardiovasculaire⁽²⁾. Mais cette quantité doit être évoquée avec un professionnel de santé afin de s’adapter à chaque situation.

L'essentiel reste d'intégrer les œufs dans une alimentation variée et équilibrée, en veillant à diversifier les modes de cuisson (dur, à la coque, pochés, brouillés…) et à limiter les accompagnements qui contiennent des acides gras saturés. Si vous souffrez de cholestérol élevé, consultez votre médecin pour un suivi et des conseils personnalisés.

Un gros œuf contient environ 186 mg de cholestérol alimentaire, intégralement concentré dans le jaune⁽¹⁾. Le blanc d'œuf n'en contient aucun. Cette valeur peut légèrement varier selon la taille de l'œuf.

Oui, dans la grande majorité des cas. Les études actuelles montrent que la consommation d'œufs a un impact limité sur les taux de cholestérol sanguin, notamment comparé aux acides gras saturés⁽²⁾. Ce qui peut davantage impacter le profil lipidique, c'est souvent ce qui accompagne l'œuf dans l'assiette. Mais parlez-en avec votre médecin.

Il n'existe pas de réponse universelle, car tout dépend du profil de chaque personne et de l'ensemble de son alimentation. Pour la population générale en bonne santé, jusqu'à sept œufs par semaine ne semble pas augmenter le risque cardiovasculaire⁽¹⁾. Pour les personnes avec un excès de cholestérol, une consommation autour de 3 à 4 œufs par semaine semble raisonnable selon les données disponibles⁽²⁾. Dans tous les cas, il vaut mieux en parler à votre médecin pour un conseil adapté à votre situation.

D'après la table Ciqual de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire), la cuisson de l'œuf a un impact sur son taux de cholestérol. Par exemple (pour 100 g d'œuf), un œuf au plat (sans ajout de matière grasse) contiendrait 495 mg de cholestérol⁽⁶⁾, un œuf poché 370 mg⁽⁷⁾, un œuf dur 355 mg⁽⁸⁾, et un œuf à la coque 222 mg⁽⁹⁾.