Quels sont les aliments anti-cholestérol ?

Une alimentation équilibrée et variée fait partie des premières mesures recommandées lorsque le taux de cholestérol est trop élevé. Bien qu’aucun aliment ne puisse foncièrement guérir l’hypercholestérolémie (fait qu’il y ait trop de cholestérol dans le sang), certains peuvent contribuer à améliorer le profil lipidique et la santé cardiovasculaire (ces aliments sont parfois dits "anti-cholestérol". Ce terme n'est pas scientifique, mais utilisé pour faire référence à des aliments qui par leur composition sont à privilégier). Alors, quels sont les aliments à privilégier en cas de cholestérol élevé ? Lesquels limiter ? On fait le point.

Le cholestérol est un lipide, soit une substance grasse, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Majoritairement produit par le foie, il est aussi apporté par l’alimentation⁽¹⁾. Une consommation excessive de graisses saturées (présentes par exemple dans certains produits carnés ou laitiers, comme la charcuterie ou les fromages plus gras)  favorise l’augmentation du cholestérol⁽²⁾. D’autre part, certains facteurs génétiques allant de l’hérédité à la simple prédisposition, ou certaines pathologies influent sur l’hypercholestérolémie⁽²⁾.

On distingue deux formes principales de cholestérol⁽¹⁾ :

• Le LDL (Low Density Lipoprotein), souvent appelé "mauvais cholestérol". Lorsqu’il est en excès, il favorise le dépôt de graisses sur les parois des artères.
• Le HDL (High Density Lipoprotein), appelé "bon cholestérol". Il aide à transporter l’excès de cholestérol vers le foie pour qu’il soit éliminé.

Un taux élevé de LDL peut entraîner la formation de plaques d’athérome dans les artères⁽¹⁾. À long terme, cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires telles que les infarctus du myocarde, les AVC, ou l’artériopathie⁽¹⁾… L’hypercholestérolémie est souvent silencieuse⁽¹⁾, d’où l’importance du dépistage et d’une prise en charge globale : alimentation, activité physique, arrêt du tabac, et si besoin, traitement médicamenteux.

Pour faire baisser le taux de cholestérol LDL, il est recommandé de limiter les graisses saturées principalement issues des produits d’origine animale : viandes grasses, charcuterie, graisses laitères ⁽²⁾⁽³⁾. Il est également préférable de réduire les graisses trans, que l’on peut retrouver dans certains produits de biscuiterie et préparations industrielles contenant des "graisses végétales hydrogénées".  ⁽²⁾⁽³⁾

Cela dit, protéger sa santé cardiovasculaire ne consiste pas uniquement à diminuer le LDL⁽²⁾. Une alimentation réellement bénéfique pour les artères agit à plusieurs niveaux : elle améliore l’équilibre global des lipides sanguins, réduit l’inflammation, et contribue à prévenir d’autres facteurs de risque métaboliques⁽²⁾ (ce sont des signes qui montrent que l’organisme fonctionne moins bien que d’habitude et qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires notamment).

Le régime alimentaire méditerranéen⁽²⁾ est le modèle alimentaire le plus étudié et reconnu. Les populations qui l’adoptent traditionnellement présentent une fréquence nettement plus faible de maladies cardiovasculaires ⁽²⁾.  Ses grandes caractéristiques sont les suivantes :

• un apport limité en graisses saturées ;
• une consommation majoritaire de graisses insaturées, notamment via l’huile d’olive et l’huile de colza ;
• une alimentation très riche en légumes variés et en fruits, sources de fibres et d’antioxydants ;
• une consommation de viande modérée, principalement sous forme de volailles, avec peu de viande rouge et de charcuterie ;
• une présence régulière de poisson et de produits de la mer ;
• une place importante accordée aux légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…).

De nombreuses études ont montré qu’un tel mode alimentaire permet de réduire d’environ 70 % le risque de maladies cardiovasculaires(4), mais aussi de diminuer l’apparition du diabète de type 2⁽²⁾.

Concrètement, il n’existe pas d’aliments "anti-cholestérol" capables de guérir ou de prévenir à eux seuls l’hypercholestérolémie.

Les graisses mono-insaturées ont un effet favorable sur le profil lipidique⁽⁵⁾ lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation.

On les retrouve par exemple dans l’huile d’olive ou l’huile de colza⁽⁶⁾

Ces matières grasses restent liquides à température ambiante. En pratique utiliser de l’huile de colza pour cuisiner ou l’huile d’olive en assaisonnement permet d’améliorer la qualité des graisses consommées⁽⁷⁾.

Les graisses poly-insaturées regroupent notamment les oméga-3 et les oméga-6. Elles jouent un rôle important dans la régulation lipidique⁽⁷⁾.

Les oméga-3 sont particulièrement intéressants, ils contribuent à réduire les triglycérides (graisses que l’on trouve dans le sang), participent à la régulation de la pression artérielle, et certains exercent des effets anti-inflammatoires et antithrombotiques  (qui empêchent le sang de former des caillots).⁽⁷⁾ L’organisme ne sait pas les fabriquer seul : ils doivent donc être apportés par l’alimentation. On les trouve par exemple dans : les poissons gras, l’huile de lin ou l’huile de colza. ⁽⁶⁾

Les stérols végétaux sont des composés naturellement présents dans certains végétaux. Ils agissent en diminuant l’absorption intestinale du cholestérol alimentaire, ce qui peut contribuer à réduire le LDL lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante dans le cadre d’un régime adapté. On en trouve naturellement en petite quantité dans les huiles végétales, les céréales complètes ou encore les noix. Certains produits laitiers enrichis en stérols végétaux, comme les produits Danacol*, sont formulés pour aider à réduire le LDL cholestérol dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et un style de vie actif. 

Les protéines végétales, issues notamment du soja et des légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets …), peuvent contribuer à améliorer le profil lipidique⁽⁸⁾  Ainsi, on peut intégrer le tofu, les lentilles, les pois chiches, ou les haricots rouges dans son alimentation. 

Lorsque le taux de cholestérol est élevé, certains aliments méritent d’être consommés avec modération⁽⁷⁾. Les graisses saturées favorisent l’augmentation du LDL. On les retrouve principalement dans certains produits d’origine animale plus gras, comme le beurre, la crème, les viandes grasses, la charcuterie… Toutefois, l’objectif n’est pas de les supprimer totalement, mais de réduire leur fréquence de consommation et la quantité ingérée.

En cas d’hypercholestérolémie modérée, il est possible de continuer à consommer du fromage en quantités modérées et en fréquence raisonnable⁽⁹⁾.

Tous les légumes sont intéressants. Ils sont pauvres en graisses, et riches en fibres et en antioxydants. 

Les fruits sont riches en fibres et en antioxydants. Certains contiennent des fibres solubles particulièrement intéressantes car elles aident à réduire les niveaux de cholestérol comme les pommes, les agrumes ou les fraises⁽¹⁰⁾.